Syndrome "Text neck": quels effets & comment réaligner sa tête?

La "Text neck", ou la tête figée vers l'avant, ça te dis quelque chose?
On prend tous cette habitude de regarder nos écrans vers le bas, la tête accompagnant le mouvement... (à l'instant là, comment est la position de ta tête en lisant cet article?)

À force, on à tendance à rester figé.e dans cette posture, sans forcément en être conscient!

=> Pourquoi est-ce un problème ?
Comment retrouver son alignement naturel ?

Ce n'est pas une simple question esthétique. C'est vrai que ce n'est pas très beau d'avoir un cou de tortue, mais cette position peut aussi causer de nombreux maux et symptômes.
Lorsque l'on met la tête en avant, elle est se trouve desaxée par rapport à la colonne vertébrale, ce qui va modifier le poids sur nos vertèbres cervicales et donc la pression qu'elles subissent.

Pour avoir une idée de la pression qu'ajoute l'inclinaison de la tête vers l'avant sur les vertèbres cervicales, prenons l'exemple d'une personne moyenne, dont la tête pèserait entre 4 et 5 kg.

En penchant la tête vers l'avant de 15 degrés en 15 degrés (cf image ci-dessus), le poids de la tête supporté par les cervicales augmente de la façon suivante:
- 0 degré = 4 à 5 kg
- 15 degrés = 12 kg
- 30 degrés = 18 kg
- 45 degrés = 22 kg
- 60 degrés = 27 kg !

C'est une demande énorme pour nos muscles (qui retiennent la tête) et une grande pression pour nos cervicales!

Nous regardons tous notre téléphone ou notre écran quotidiennement, que ce soit pour travailler, écrire des sms ou "scroller", et notre angle d'inclinaison le plus courant se rapprocherait des 45° de flexion cervicale (la photo ci-dessous se rapproche même des 60° de flexion, alors que la posture n'est finalement pas si choquante visuellement)...

Ces 45° de flexion ajouteraient donc une pression de presque 5 fois supérieure à celle supportée normalement par les vertèbres cervicales lorsque notre tête est dans l'axe de la colonne!

À cette pression cervicale s'ajoute d'autres effets:

=> les épaules s'arrondissent vers l'avant (et, de la même manière, figent la posture ainsi, créant d'éventuels déséquilibres et problèmes articulaires de l'épaule)

=> le bas du dos cambre davantage: la cambrure lombaire fonctionne par imitation de la cambrure de la nuque. Plus la nuque est creusée, plus on aura tendance à accentuer malgré nous la cambrure dans le bas du dos (d'où certaines douleurs parfois chroniques ou plus ponctuelles...). Et c'est ce qu'on fait lorsque, une fois la tête vers l'avant, on redresse le regard pour regarder devant soit!

=> on affaiblit nos muscles posturaux et on affaiblit la connexion à nos abdominaux!

=> une multitude d'autres symptômes et douleurs peuvent suivre ces déséquilibres, dont (sans faire de liste exhaustive): maux de tête, douleurs dans les mâchoires, dans la nuque ou dans les épaules, dysfonction de l'articulation de l'épaule, douleurs en bas du dos, douleurs intercostales ou thoraciques, impact sur la respiration, le système nerveux, problèmes dans l'articulation du poignet etc etc.

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Pas de panique !
=> Il n'est jamais trop tard pour en prendre conscience et essayer d'améliorer sa posture : ces symptômes peuvent disparaître lorsqu'on retrouve une posture plus neutre pour la colonne et le dos.

[NB: il semblerait que cela soit plus problématique chez les jeunes adolescents, dont la croissance n'est pas terminée, et dont le corps s'adapterait dans cette position en la pensant comme la posture neutre à conserver...]

COMMENT FAIRE POUR AMÉLIORER SA POSTURE?
- voici mes 6 conseils -

1- En prendre conscience est la première grande étape! Tu vas voir qu'une fois que tu te rends compte de la position de ta tête, tu vas y penser plus régulièrement au cours de la journée, au travail ou devant ton écran!

2- Modifier l'ergonomie au travail et au quotidien : apporter l'écran au niveau des yeux !
C'est super de faire des exercices ciblés pour se muscler et améliorer sa posture, mais si tu les fais quelques fois par semaine contre 5h à 8h par jour devant ton écran la tête en avant, ça risque de ne pas avoir un impact si efficace.
Pour tenter d'améliorer sa posture, il faut tenter de conserver cette posture neutre le plus possible maximum dans sa journée:

• ajuste la hauteur de ton ordinateur: écran à hauteur des yeux et clavier dans le prolongement des coudes (achète un clavier séparé si tu es sur ordinateur portable). Voir ma publication sur l'ergonomie au bureau ici),
• amène ton téléphone à hauteur des yeux le plus possible lorsque tu écris ou que tu scrolles (assis.e sur le canapé avec un coussin derrière la tête, ou les mains en face de ton nez si tu es debout ou assis dans le métro par ex...),
• ajuste un coussin derrière ta tête en regardant la télévision etc.

3- Bouger régulièrement ! Pour éviter de crisper certains muscles lorsqu'ils sont immobiles trop longtemps, et donc de rester un peu figé.e, le mieux est de régulièrement prendre des pauses pour marcher un peu, s'étirer, bouger. L'idéal serait toutes les 30mn (mais on fait comme on peut)! Quelques exemples dans une de mes publications ici.

4- S'entraîner à réaligner ta tête: Amène une main derrière la tête et presse l'arrière du crâne contre ta main pour le reculer. Comment savoir si elle est alignée? L'idée et d'avoir l'arrière du crâne et les omoplates sur un même plan, ou les oreilles alignées avec le milieu des épaules (voir photos dessous). Penses-y pendant que tu pratiques ton sport : en squat, planche, yoga etc.

=> Et si c'est douloureux de la réaligner? parfois nos tissus sont très tendus et c'est douloureux de retrouver sa posture neutre. Si ça tire légèrement, c'est normal : on peut s'entrainer en douceur et les tissus s'assoupliront petit à petit. Si ça tire beaucoup et que c'est vraiment inconfortable, c'est que la posture est bien ancrée: tu as besoin qu'on te manipule pour détendre ces tissus! Je conseille d'aller voir un professionnel pour détendre cette zone.

A noter que parfois, si l'ergonomie au bureau et les exercices ne changent rien, d'autres facteurs peuvent être à l'origine de cette  posture (problèmes de vision à faire vérifier, facteurs neurologiques etc). Le corps est complexe!

5- Exercice pour (ré)activer le long du cou*: (par Lara Heimann, physiothérapeute et fondatrice de la méthode LYT Yoga-www.lytyoga.com, site en anglais)

- Allongé.e sur le dos avec les pieds à plat au sol (genoux pliés vers le ciel), glisse le sommet du crâne le plus loin possible de tes épaules pour allonger la nuque.

- Relâche les mâchoires & desserre les dents (pour désengager les muscles plus superficiels du cou): pour vérifier, place ton pouce sous ton menton et appuis légèrement. Les tissus doivent être souples (à la différence de quand les mâchoires sont serrées).

- Place tes doigts sur le début des clavicules (les petits os saillants à la base du cou). Avance les doigts d'un cm vers le haut, puis d'un cm vers l'extérieur. Ici tu es sur le sternocléidomastoïdien - SCM - un muscle superficiel qui s'active parfois pour compenser l'inactivité du long du cou (plus d'infos et explication dans ma publication ici). Vérifie en soulevant la tête du sol: ce muscle devrait venir se contracter et pousser légèrement tes doigts.

- Garde la tête au sol et les doigts à cet endroit: lève le menton puis baisse le lentement comme pour faire "oui" avec la tête (tout en restant au sol) => l'idée est de ne PAS engager le SCM lorsque du baisse le menton. Si tu le sens contracter, arrête toi à cet endroit et recommence à lever le menton et à baisser lentement. Répète plusieurs fois, en essayant de baisser le menton bas sans contracter le SCM pour faire travailler le long du cou!

*Long du cou = muscle profond important pour ta posture: pour en apprendre plus sur ce muscle, clique sur le bouton ci-dessous.

En savoir plus

6- Exercice d'étirement de la nuque: pour soulager ses tensions dans la nuque ou ses maux de tête, voici un exercice à faire quotidiennement si tu veux soulager ces tensions et réactiver le flux sanguin dans cette zone! Vidéo à retrouver ci dessous :

voir la vidéo

C'est tout pour aujourd'hui et c'est déjà pas mal!
J'espère que cet article t'a intéressé.e. N'hésite pas à me le faire savoir, j'adore échanger et connaître ton avis!
Merci beaucoup, à très bientôt!

Margaux