 Tu le sais sûrement, le yoga c'est super bon pour la santé, pour le corps et l'esprit! Oui, mais... Certaines blessures apparaissent chez les pratiquants de longue date, et de plus en plus fréquemment... La plus commune est ce qu'on appelle le "yoga butt", une douleur intense sous la fesse, sensation de brûlure ou picotement tout en haut de la cuisse, qui irradie parfois dans toute la jambe jusqu'en bas des mollets. Qu'il s'agisse d'une inflammation, déchirure ou d'une élongation, cette douleur est de plus en plus fréquente: si elle est moins connue en France (car la pratique du yoga y est plus récente et encore moins répandue), elle est largement présente dans les pays anglo-saxons et arrive chez nous à grands pas. Tu connais peut-être quelqu'un qui l'a subie, ou tu as peut-être déjà toi-même souffert de cette douleur? Même si ce n'est pas encore ton cas, il est important de savoir de quoi il s'agit, et comment l'éviter... Temps de lecture estimé: 10mn. Le "Yoga Butt" ça vient d'où ? C'est une blessure au niveau de l'insertion des muscles des ischios-jambiers (à l'arrière des cuisses): elle correspond à une inflammation des tendons qui attachent ces muscles au bassin (au niveau des os des fessiers, appelés "ischions" - image ci-dessous). Dans des cas extrêmes, il peut y avoir déchirure ou rupture des tendons.  Elle devient fréquente en yoga et sa cause dans cette discipline est connue: un étirement intense et répété des ischios, parfois trop souvent passif, et sur un muscle affaiblit, ou encore par des postures dont les forces de tractions sont mal équilibrées. La blessure du "Yoga Butt" provient donc de l'étirement des tendons qui relient les ischios au bassin. Elle est dû à la répétition de certaines postures de yoga qui favorisent son apparition, et principalement:
L'étirement: généralement, lorsqu'on souhaite s'étirer, on cible l'allongement des muscles. Mais il arrive aussi qu'on étire -volontairement ou non- les tendons et ligaments. Plusieurs écoles existent sur ce sujet, car certains yogas encouragent l'étirement de tendons et ligaments, en y trouvant des bénéfices. Le LYT Yoga ne partage pas cette opinion. LYT YOGA*: En LYT Yoga, on évite d'étirer les tendons ou ligaments. POURQUOI? la méthode estime qu'étirer ces tissus est dommageable pour le corps, compte tenu de leur différence de propriété avec celle des muscles. Les muscles sont élastiques, ils peuvent être étirés et, s'ils se déchirent, ils ont la capacité de se réparer rapidement pour retrouver leur forme initiale. Les tendons et ligaments n'ont pas cette capacité et ne retrouvent quasiment jamais leur forme initiale une fois qu'on les a trop étirés (imagine un chewing-gum qu'on allonge: il ne va pas retrouver sa forme initiale ensuite, à la différence d'un élastique). En outre, vouloir toucher ses pieds sans plier ses genoux n'est pas un mouvement fonctionnel (observe par exemple comment un enfant en bas-âge se baisse pour ramasser quelque chose au sol), on ne le pratique donc pas en LYT Yoga. *Le LYT yoga est une méthode basée sur les neurosciences du mouvement qui se veut la plus fonctionnelle possible, pour des mouvements bénéfiques à notre quotidien. À la différence d'un yoga traditionnel, il y a une volonté de moderniser les postures pour apporter un mouvement adapté à nos morphologies actuelles et permettre une pratique pérenne: pouvoir continuer de bouger le plus longtemps possible (et lacer ses chaussures seul.e à 90ans sans soucis!)- créée par Lara Heimann, plus d'infos sur www.lytyoga.com. Pourquoi la "flexion avant" peut être dommageable? Peu d'entre nous (moi y compris) avons la capacité d'effectuer une flexion avant avec les jambes tendues en gardant le bassin "neutre", sans le basculer vers l'avant (ischions au dessus des chevilles). Et c'est là l'origine de la blessure: l'antéversion du bassin va tirer de façon déséquilibrée sur les ischios, à tel point que le muscle ne pourra plus s'allonger ! Ce sont alors les tendons qui prendront le relais pour permettre la posture: ils s'étirent. C'est un réflexe du corps: lorsqu'on lui demande de prendre une posture mais qu'il ne peut aller plus loin, il cherchera de l'espace ailleurs et compensera où il peut pour satisfaire cette demande. À force, il arrivera le moment où les tendons diront stop à l'étirement (inflammation, élongation, rupture). Le "Yoga butt", en plus d'être très douloureux, est surtout extrêmement long à guérir... cela peut prendre plusieurs années (années pendant lesquelles tu peux avoir mal lorsque tu t'assoies, que tu refais tes lacets, que tu cours, que tu marches en montée, que tu pratiques le yoga etc...). Je souhaite donc te partager mes 4 conseils pour adapter ta pratique et éviter cette blessure! (NB: J'ai commencé à voir cette blessure se répandre parmis les pratiquants du yoga en France. Le discours que j'ai eu de ceux/celles qui s'étaient blessé.es à ce niveau était systématiquement le même : "c'est de ma faute, j'ai trop forcé" ou bien "je ne m'étais pas bien échauffé.e, j'aurais du y aller plus en douceur..." etc. En somme, un discours CULPABILISANT! Je voudrais donc dire à toutes ces personnes: CE N'EST PAS DE TA FAUTE ! On pratique le yoga sans forcément être médecin ou kiné, connaître l'anatomie de façon poussée, ou comprendre les effets de la posture sur nos tissus. Tu ne pouvais donc pas le savoir: tu n'as fais que suivre un enseignement que tu pensais bénéfique. C'est, ok, et maintenant que tu en sais un peu plus, tu vas pouvoir corriger ça :). NB bis: Mon devoir est de t'informer. Je ne connaissais pas initialement cette blessure ni ses causes, et moi aussi je pratiquais la posture de Uttanasana systématiquement dans ma pratique. Je ne la fais plus, du moins plus les jambes tendues. Mais bien sûr, tu es libre de suivre ces conseils ou non, de te renseigner pour aller vérifier ces informations par toi-même, ou d'ignorer cet article et de reprendre ta pratique inchangée. Chacun est libre de son corps et ses mouvements!)  4 conseils pour éviter le "Yoga butt": 1° Plier les genoux: dans la flexion avant/Uttanasana et d'autres postures lorsque ça tire trop dans les cuisses et le dos! Ça paraît si simple qu'on dirait un piège ... et pourtant! Il suffit de plier les genoux pour ne pas tirer excessivement sur les ischios et éviter l'étirement des tendons. Prends également soin de ne pas basculer le bassin vers l'avant lorsque tu penches vers le sol (illustration en tuto ici). 2° Conserver un bassin neutre dans les postures qui étirent les ischios: ne pas le basculer vers l'avant ou sur les côtés. Concrètement, c'est ne pas laisser les fesses reculer derrière ton pied d'appui dans la Ardha chandrasana (Demie-lune), ou en Prasarita padottanasana (cf tuto de la semaine sur mon compte instagram), ou encore ne pas laisser basculer le bassin sur le côté en posture du triangle (difficilement réalisable lorsque la main touche le sol - une modification pourrait être d'avoir le dos de la main en contact avec l'intérieur du genou et/ou une brique verticale sous la main). 3° Penser à renforcer ses ischios plus souvent, plutôt que de seulement les étirer. Les ischios ont tendance à s’affaiblir à force d'être assis, et on a majoritairement besoin de les muscler. 4° Préférer un étirement actif plutôt que passif. Étirement passif= qui utilise des forces extérieures pour aller plus loin dans l'amplitude de mouvement qu'on aurait en utilisant notre seule force intrinsèque (utiliser une sangle, tirer avec nos mains, de la gravité... un exemple en image ci-dessous). On préfèrera plus souvent s'étirer grâce à notre seule force, et majoritairement en mettant du poids sur la jambe qui s'étire.  J'espère que cet article t'aura appris de nouvelles choses, n'hésite pas à en parler autour de toi!
A bientôt, Namaste.
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